Pyöräilyharjoittelu

Kun aloitat säännöllisen pyöräilyn, on tärkeää, että määrität harjoitustehoalueet oman kuntotasosi mukaisesti.

Itsellesi sopivan pyöräilyvauhdin löytäminen ei yleensä ole vaikeaa. Yleisin aloittelijoiden tekemä virhe on pyöräillä liian lujaa harjoituksen aluksi, jolloin loppua kohti vauhti hiipuu energian loppuessa kesken. Jos tämä kuulostaa tutulta, kiinnitä erityistä huomiota sykkeeseesi harjoituksen aluksi. Oikeaoppinen kestävyysharjoittelu tarkoittaa, että harjoituksen teho pysyy mahdollisimman vakaana koko harjoituksen ajan. Teho voi hieman jopa nousta loppua kohti.

Jos olet aiemmin käyttänyt sykemittaria muissa liikuntalajeissa, määritä vastaavat sykealueet seuraavasti: kun pyöräilet, sykkeesi tulisi olla noin 10 lyöntiä alhaisempi kuin juostessasi tai 15 lyöntiä alhaisempi kuin hiihtäessäsi. Tämä johtuu siitä, että ylävartalosi ei tee niin paljon työtä pyöräillessäsi ja näin ollen työskenteleviä lihaksia ei ole yhtä paljon käytössä.

Aloita harjoituskerta aina 10-15 minuutin rauhallisella lämmittelyllä. Näin kehosi ehtii vähitellen tottua tulevaan tehokkaampaan harjoitukseen. Jos tunnet olosi energiseksi lämmittelyn jälkeen, voit siirtyä varsinaiseen harjoitukseen. Aloittelijan tulisi pyrkiä tasaiseen rytmiin ja välttää kovia tai pitkiä loppukirejä. Sinun tulisi pyrkiä pitämään yllä hyvää ja tasaista vauhtia koko harjoituksen ajan ja olla vielä voimissasi harjoituksen jälkeenkin.

Täysin uupumukseen asti tehty harjoitus ei ole suositeltavaa. Se ei edistä aloittelijan kunnon kehittymistä ja palautuminen niin kovasta harjoituksesta voi kestää jopa useita päiviä. Jäähdyttele huolellisesti harjoituksen päätteeksi omaa vauhtiasi 10-15 minuutin ajan, jolloin palautuminen nopeutuu. Venytteleminen jälkeenpäin on aina hyvä muistaa. Pyöräilylle on luonteenomaista runsas toistojen määrä, jolloin lihasten joustavuus heikkenee.

Epätasaisella maalla sykkeesi luonnollisesti nousee, esimerkiksi kun nouset ylämäkeen. Tarkista kuitenkin, ettei sykkeesi pääse nousemaan yli aerobisen kynnyksen (silloin kehosi alkaa muodostaa runsaasti maitohappoa). Jos näin käy, harjoittelet liian kovaa ja kestävyyskuntosi ei kehity optimaalisesti - kestävyys on kaikista tärkeintä pyöräilijälle.

Aerobisen kunnon parantamiseksi suositellaan harjoittelua vähintään 3 kertaa viikossa. Kaiken harjoittelun ei tarvitse tapahtua pyöräillen, myös muut aerobiset lajit käyvät hyvin. Juoksijat puolestaan voivat korvata osan pitkistä lenkeistä pyörräillen. Näin jalat pääsevät hieman helpommalla vaikka harjoitetaankin kestävyyttä.

Kun suunnittelet viikoittaista harjoitusaikatauluasi, on hyvä pitää mielessä, että parantaaksesi suoritustasi kovien harjoituspäivien jälkeinen päivä pitäisi olla kevyempi. Jotta suorituskykysi kehittyisi koko ajan, kehosi täytyy palautua edellisestä harjoituksesta ennen seuraavaa kovaa harjoitusta. Liian rasittunut keho ei kehity.