Polar-juoksuharjoitusohjelmien esittely

Saadaksesi henkilökohtaisen juoksuharjoitusohjelman, tutustu www.polarpersonaltrainer.com-nettipalveluun. Löydät sieltä tavoitteelliset ohjelmat erimittaisille juoksumatkoille (5 km, 10 km, 21 km ja 42 km) sekä kuntojuoksuun suunnatun ohjelman.

Ohjelmat on suunniteltu parantamaan kuntoa turvallisesti ja perustuvat tämän hetkiseen kuntotasoosi. Vastaamalla muutamiin kysymyksin saat ohjelman, joka sopii sinun kuntotasollesi ja sinun tavoitteisiisi. Vapaaehtoiset kysymykset kuntotasosta kuten OwnIndex tai VO2max auttavat luomaan mahdollisimman tarkan sinulle soveltuvan ohjelman.

Ohjelmat on suunniteltu yhteistyössä harjoitusfysiologi ja ammattivalmentaja Brendon Downeyn kanssa. Brendon on erittäin ammattitaitoinen triathlon valmentaja, jolla 13 vuoden kokemus työskentelystä sekä aloittelijoiden että ammattitason urheilijoiden kanssa. Hän on valmentanut urheilijoita mm. kansainvälisiin kisoihin, useisiin ITU maailman cupin kisoihin sekä olympialaisiin. Hän kilpaili itse aikanaan pyöräilyssä ja triathlonissa sekä otti osaa triathlonin maailmanmestaruuskilpailuihin ja on muun muassa Uusi-Seelannin triathlonin voittaja. Hän on ottanut osaa kuuteen Ironman triathlon-kisaan ja hänen paras suorituksensa on 8:59. Brendon on luonnontieteiden kandidaatti ja suorittanut myös fysiologian ammattitutkinnon. Häneen voi ottaa yhteyttä hänen sivujensa kautta www.endurancecoach.com

Polar sport zones -perusteiset ohjelmat

Kukin ohjelma käyttää Polar sport zones -terminologiaa ja rakennetta. Toisin sanoen, kukin harjoitus jaetaan viiteen sport zones -alueeseen ja tehoon. Tämä auttaa määrittämään kunkin harjoituksen tavoitteet. Lisätietoja Polar sport zones -alueista löydät artikkelista nimeltä "Polar sport zones".
Ohjelman rakenne 5 km:n ohjelmat kestävät 9 viikkoa, 10 km:n ohjelmat 10 viikkoa ja ½ maraton ja maraton ohjelmat ovat kestoltaan 14 viikkoa. Kuntojuoksuohjelmat kestävät 4 viikkoa.

Ohjelman rakenne

Perusaerobinen harjoittelu alueella 2 on tehokas ja turvallinen tapa rakentaa peruskestävyyttä; tämän vuoksi harjoitussuunnitelmat on suunniteltu runsaan aerobisen harjoittelun varaan aluksi. Kaikki ohjelmat matalalla tasolla perustuvat kahteen pääperiaatteeseen: kunkin viikon jälkeen lisäys kokonaisharjoittelumääriin ja yksi pitkä juoksu alueille 1 tai 2, joka valmistaa tapahtuman kilpailuvauhtiin. Ohjelmat sisältävät myös muutamia kevyempiä "hengähdysviikkoja". Tämä toteutetaan, jotta voit suorittaa tapahtuman turvallisesti, ja voit pikku hiljaa siirtyä pidempikestoisiin harjoitusohjelmiin.
Keskitason ohjelmat sisältävät enemmän aerobista harjoittelua alueella 2. Koska siihen osallistuvilla on jo takanaan juoksuharjoittelua, ohjelmaan on lisätty tapahtumakohtainen harjoittelu alueilla 3 ja 4 sekä mäkiharjoittelua voiman kehittämiseen. Järjestelmällisesti kovempitehoisten harjoitusten toteuttaminen tulee olemaan uusi asia suurelle osalla juoksijoista, joten harjoittelua alueella 3 lisätään vähitellen. Näin osallistujat voivat parantaa rauhassa juoksuvauhtiaan ja aikaa. Useimmissa ohjelmissa on mukana pieni määrä harjoittelua alueella 4. Tämä auttaa lisäämään juoksuvauhtia ja varmistaa, että voit siirtyä haastavampiin ohjelmiin turvallisesti, jos niin haluat.

Kovatehoisemmissa ohjelmissa keskitytään luomaan vielä vankempi perusta (pidempi kokonaismatka/aika) aerobisella juoksuharjoittelulla ja lisätään mäkiharjoittelun määriä alueilla 3-4. Harjoitteluun lisätään myös kilpailuvauhtiharjoittelua alueilla 3-4.
Kaikissa ohjelmissa perusperiaatteena on, että kuormitusta lisätään vähitellen ja taataan palautuminen ennen seuraavaa toistoa. Kaikki ohjelmat takaavat laadullisesti hyvän valmentautumisen juoksutapahtumiin.

Asteittainen kehitys

Ohjelmat on suunniteltu auttamaan juoksijoita paremman kunnon saavuttamisessa ja suoriutumaan pidemmistä juoksumatkoista sekä selviytymään haastavammista harjoitusohjelmista. Periaatteessa, kun olet suorittanut jonkin harjoitusohjelman, voit joko juosta saman matkan kovemmalla teholla tai pidemmän matkan samalla tehotasolla. Esimerkiksi 5 km:n ohjelman jälkeen, sinun pitäisi hyvin selvitä 10 km:n matkasta. Mutta pystyäksesi siihen, kuntotasosi on täytynyt parantua riittävästi. Tämä määritellään, kun ‘uudelleen-profiloit' itsesi uuden ohjelman luomisen yhteydessä.

Periaatteena kaikki ohjelmat noudattavat 10% sääntöä eli määrää lisätään noin 10 % joka viikko. Huomaathan, että joissakin tapauksissa, harjoitukset lisääntyvät enemmän kuin 10%:ia, joten seuraa annettuja matkamääriä ja aikoja tarkasti. Jos yhtään epäilet jaksamistasi, tee vähemmän.
Edistyminen tapahtuu ohjelman myötä kuten myös harjoituksen teho. Aluksi tehotasot pidetään alhaisina (useimmissa harjoituksissa alueilla 1-2). Harjoituksen kesto ja matka lisääntyvät vähitellen tapahtuman vaatimustasoja.

Jaksotus ja hiominen

Kukin ohjelma sisältää perustason, jossa korostetaan määrän/matkan lisääntymistä tai vaativammissa ohjelmissa suurempaa määrää alhaisemmalla teholla. Tämä ohjelman perusvaihe sisältää enemmän mäkiharjoittelua ja vähemmän vauhtiharjoittelua. Tämä siitä syystä, että mäkiharjoittelu on ihanteellinen tapa harjoitella kovemmilla tehoalueilla (3+). Koska tasamaalla juoksuvauhtia pitää lisätä merkittävästi, jotta päästään samalla tehoalueelle. Vauhdin lisäämisessa on aina suurempi vammojen vaara. Mäkiharjoittelu auttaa myös parantamaan juoksun taloudellisuutta ja kehittää juoksussa tarvittavaa jalkojen voimaa. Nämä kaikki ovat hyviä keinoja vankan peruskunnon luomiseen.

Useimpien ohjelmien jälkimmäisessa osassa vauhtiharjoittelu on sisällytetty tiettyihin vauhtiharjoitteluvaiheisiin (alueilla 3-5). Jopa maratonohjelmiin, jotka korostavat matkaa/aikaa, sisällytetään harjoittelua alueilla 3 ja 4, koska tämä edesauttaa kilpailuvauhdin ylläpitämistä tapahtumapäivänä.

Koska nämä ohjelmat on suunniteltu työssäkäyville ihmisille, ne sisältävät myös kevyempiä harjoitusjaksoja joka toinen viikko. Periaatteena on, että kevyt viikko sisältää puolet edellisen viikon harjoittelumääristä. Tämä takaa kunnollisen palautumisen ja auttaa saamaan edellisen kahden viikon harjoittelusta kaiken hyödyn irti ennen harjoittelun jatkamista.

Herkistely

Juokseminen saa aikaan melkoisen määrän lihasvaurioita siitä aiheutuvien iskujen seurauksena, ohjelmat sisältävät kohtuullisen määrän myös herkistelyä. Vaativammat ohjelmat sisältävät enemmän harjoittelumäärien vaihtelua, koska kovatehoiset harjoitukset vaativat pidemmän palautusjakson. Herkistelyjaksot ovat näin ollen tavallisesti pidempiä.. Kaikki ohjelmat sisältävät jonkin verran herkistelyä, joka sisältää myös jonkin verran intensiivistä juoksemista (alueilla 3 ja 4). Tämä takaa, että pystyt hyvin ylläpitämään hyvää vauhtia ja jalkojen voimankäyttöä palauttelusta huolimatta.

Aikarajoitukset

Huomioithan, että ohjelmat rajoittuvat tiettyihin kokonaisharjoittelumääriin, joten jos suunnittelet kilpailemista paikallisella tasolla tai enemmän, ohjelmat antavat vain jonkin verran opastusta. Lisäharjoittelu voi sillon olla tarpeen. Suosittelemme, että harkitset myös oman valmentajan apua.