Kuinka voit määrittää maksimisykkeesi juosten

Täsmällisin tapa määrittää yksilöllinen maksimisyke (HRmax) on suorittaa maksimirasitustesti laboratorio-oloissa juoksumatollatai kuntopyörälla sydänspesialistin tai fysiologin valvonnassa. HRmax voidaan myös arvioida käyttämällä yleisesti käytettyä ikäkaavaa: 220 miinus ikä. Tutkimukset ovat osoittaneet, ettei kaava ole kovin tarkka, erityisesti henkilöiden kohdalla, jotka ovat erittäin hyväkuntoisia tai iäkkäämpiä. HRmax-p -lukema, arvioi yksilöllisen maksimisykearvon tarkemmin. Tämä toiminto on useimmissa Polar-malleissa.

Mikäli olet suorittanut koviakin harjoituksia edellisinä viikkoina, ja tiedät että voit turvallisesti saavuttaa maksimisykkeesi, tässä on yksinkertainen testi, jonka voit suorittaa omatoimisesti.
On hyvä kuitenkin keskustella lääkärisi kanssa ennen testin tekemistä. Suosittelemme myös tekemään testin yhdessä treenikaverisi kanssa.

Vaihe 1: Lämmittele 15 minuutin ajan tasamaalla käyttäen normaalia harjoitusvauhtiasi.

Vaihe 2: Valitse mäki tai portaikko, jonka nouseminen kestää kauemmin kuin 2 minuuttia. Juokse mäki/portaa ylös kerran käyttäen vauhtia, jota voit ylläpitää 20 minuutin ajan. Palaa takaisin mäen/portaiden juureen.

Vaihe 3: Juokse mäki/portaat ylös uudestaan käyttäen vauhtia, jonka voit juuri ja juuri ylläpitää 3 km:n ajan. Huomioi korkein sykkeesi. Maksimisykkeesi on noin 10 lyöntiä korkeampi kuin näkemäsi sykelukema.

Vaihe 4: Juokse takaisin alas ja anna sykkeesi pudota 30-40 lyöntiä.

Vaihe 5: Juokse mäki/portaat ylös vielä kerran vauhdilla, jota voit ylläpitää vain 1 minuutin. Yritä juosta mäen/portaiden puoliväliin. Huomioi korkein sykkeesi. Nyt olet jo lähellä maksimisykettäsi. Käytä tätä sykelukemaa maksimisykkeenäsi, kun määrität harjoittelusykealueita.

Vaihe 6: Jäähdyttele huolellisesti vähintään 10 minuutin ajan.