Kuinka nopeat jalat sinulla on? Tarkista Polar RS800:sta

Valmentaja Brendon Downey EnduranceCoach.com:sta

Jo vuosien ajan pyöräilijät ovat seuranneet poljinnopeustietojaan ja hyödyntäneet tietoa harjoittelussaan. Sama on hyödyksi myös juoksijoille, tähän mennessä ei vain ole ollut hyvää keinoa ja työkalua sen mittaamiseen. Ota RS800 avuksi.

Kuinka voin käyttää askeltiheys-toimintoa parantaakseni juoksutekniikkaani? Otetaan vaikka maraton esimerkiksi.

Tiedämme, että huippumaratoonarit juoksevat askeltiheydellä 90-96 (180-192 askelta minuutissa), kun taas useimmat aloittelijat juoksevat yleensä askeltiheydellä 78-82 (156-164 askelta minuutissa). Pienempi askeltiheys johtaa usein siihen, että voimat jaloista loppuvat ennen maaliviivaa. Vauhdista riippumatta pienempi askeltiheys vaatii aina pidemmän askeleen. Sinun tulee kehittää jalkojesi voimaa jokaisella askeleella ja nostaa kehoasi ylöspäin painovoimaa vastaan pidemmästä jalan "ilmassa roikkumisesta" johtuen. Toisin sanoen, täysmaratonilla (yleensä 30000-40000 askelta), pieni muutos askeltiheydessä saa aikaan MERKITTÄVÄN eron. Pidempi askel lisää myös vammojen riskiä.

Nyrkkisääntöni ensikertalaisille maratoonareille on askeltiheys 86+ kilpailuvauhdilla (useimmiten normaali harjoitteluvauhti), 3-tunnin maratoonareille 90+ ja alle 2 tunnin ja 45 minuutin juoksijoille 92+. Kokeile mikä askeltiheytesi on oletetulla kilpailuvauhdilla ja tarkista sitten pikaoppaasta neuvoni ja tee tarvittavat asetukset omaan RS800:een.

Pikaopas suositeltuihin askeltiheyksiin annetuilla maratonvauhdeilla juoksijan pituuden mukaan

Harjoitteet askeltiheyden parantamiseen

Tiedämme, että juoksijan tulee nopeuttaa askeltiheyttään ja askeleen pituuttaan juostakseen nopeammin. Tiedämme myös, että juoksija voi oppia juoksemaan nopeammalla askeltiheydellä, jos sitä harjoitetaan oikealla tavalla ja kiinnitetään huomiota askeltiheyteen.

Vähemmän kokeneilla juoksijoilla pienempi askeltiheys johtuu ylipitkin askelin juoksemisesta.Tällöin jalka osuu maahan liian kaukana sinusta itsestäsi, jolloin joudut jarruttamaan jokaisella askeleella sen sijaan, että liikkuisit sulavasti eteenpäin. Hyvä uutinen on se, että se on helppo korjata. Pyydä vain kokenutta juoksuvalmentajaa tarkistamaan askelluksesi. Muutamat harjoitteet voivat myös auttaa. Juokse 50m vetoja ja keskity kallistumaan eteenpäin ja anna jalan laskeutua maahan koko jalalla eikä kannat edellä. 5-6x50m vedot lämmittelyn jälkeen toimivat hyvin alkuna lyhyelle juoksuharjoitukselle. Keskity loppumatkan ajan säilyttämään sama vartalon asento ja anna jalan laskeutua maahan koko jalalla. Tee näin 2 kertaa viikossa 6 viikon ajan ja huomaat merkittävän eron.

Toista hyvää harjoitetta kutsun nimeltä 'Peffapotku'. Yksinkertaisesti keskity "nopein jaloin" koskettamaan nilkoilla peffaasi kuin potkisit sitä. Polvien potkiminen nopeasti taaksepäin on hyvä tapa kehittää askeltiheyttä.

Kun teet näitä harjoitteita pidä lantio edessä ja laskemasta lantiota alaspäin.

Seuraa askeltiheyttäsi säännöllisesti

Jos harjoittelet maratonille, testaa askeltiheyttäsi jossain lyhyemmässä juoksutapahtumassa. 10km:n juoksu on ihanteellisin vaihtoehto. Yksinkertaisesti juokse matka RS800:lla ja tarkista mikä askeltiheytesi on jokaisen 2 km:n välein (voit käyttää kierrosaika-toimintoa). Tai jos olet juossut maratonin aikaisemmin ja tiedät jo melko hyvin tulevan vauhtisi seuraavalla maratonilla, tee lyhyempi lenkki kilpailuvauhdilla. Kun askeltiheytesi on nopeampi jaksat suuremmalla todennäköisyydellä juosta kilpailun viimeiset (tiukat) 8 -10 km perille maaliin. Nopeampi askeltiheys myös heikentää lihasvaurioita harjoittelussa ja nopeuttaa palautumista.

Seuraamalla askeltiheyttäsi maratonille valmistautuessasi, voit huomata että näin tapahtuu. Ei siis ole huono idea juosta lyhyempiä matkoja kilpailuvauhdilla jopa 4 kuukautta ennen tapahtumaa (yksi 5min juoksu kilpavauhdilla on aluksi riittävästi).

Monipuolista harjoitteluasi

Suurin syypää askeltiheyden heikkenemiseen ovat pitkät juoksulenkit - totta, ne parantavat kyllä aerobista kuntoa, mutta ne juostaan yleensä askeltiheydellä 80 (tai alle) eikä jos et harjoittele erikseen tarpeeksi askeltiheydellä 90+, pitkät lenkit yksinkertaisesti 'hyydyttävät' juoksunopeuden ja lisäävät ongelmaa. Yksi vaihtoehto on lisätä nopeita spurtteja pitkään juoksuharjoitukseen (esim. 200m 5km:n vauhdilla käyttäen askeltiheyttä 90+ vaikka 30min välein käyttäen vielä nopeampaa askeltiheyttä "Nopeat jalat"). Toinen hyvä keino on 'jakaa' osa pitkistä juoksuista niin, että juokset osan aamulla ja osan illalla. Huomaat, että askeltiheytesi on nopeampi jälkimmäisessä lenkissä kuin jos juoksisit pitkän lenkin yhtä jaksoisesti.

Juoksumatto toimii myös hyvänä vaihtoehtona tähän. Huomaat myös, että juoksumatolla harvemmin tulet juosseeksi ylipitkin askelin, joten juokset nopeammalla askeltiheydellä.

Työstä askelpituuttasi

Useimmilla kokeneilla juoksijoilla on jo hyvä askeltiheys. Tässä tapauksessa tärkeintä onkin keskittyä askelpituuteeen mäkiharjoittelun avulla. Hyvä vaihtoehto on vaihdella mäkiharjoittelua portaiden ylösjuoksemisen kanssa - se lisää monipuolisuutta ja pakottaa juoksemaan välillä kaksi porrasta kerrallaan. Hyvä idea on myös käyttää matalampaa mäkeä erityisesti valmistauduttaessa tasamaastoisempiin maratoneihin. Yleensä kokeneiden juoksijoiden on hyvä keskittyä noin 25-50% kokonaisharjoittelusta tämän tyyppiseen harjoitteluun. Ihannetapauksissa teet määrällisesti eniten jalkojen voimaharjoittelua 6-10 viikkoa ennen tapahtumaa. Jos sinulla on luonnostaan nopea askeltiheys, on riittävästi jos teet suurimman osan harjoittelusta hieman lähempänä tapahtumaa (6-8 viikkoa).

Toinen hyvä keino on vahvistaa jalkojen voimaa, on juosta nopeasti niin kauan kuin vain jaksaa. Tätä tehdessä sinun täytyy olla hyvin varovainen sen suhteen milloin ja miten teet sen, koska jos teet sen väärin, siitä on vain haittaa ja saatat loukata itsesi. Hyvä perussääntö on aina tehdä harjoitus aina huolella ja seurata ylirasittumisen ja loukkaantumisen merkkejä. On hyvin yleistä jakaa pitkä juoksulenkki aamu- ja iltaosiin - illalla juoksuun sisällytetään mäkiharjoittelua (tätä suositellaan vain henkilöille, joilla on vähintään 3 vuoden kokemus juoksuharjoittelusta).

Jos seuraat askeltiheyttäsi mäkiharjoittelussa, älä 'hyydytä' jalkojesi nopeutta. Jos näin käy, tee vastakkaisharjoittelua, jolla korjaat tilannetta. Itse pidän parhaana sitä, että juoksijat tekevät mäkiharjoittelua, joita seuraa 'nopein jaloin' tehdyt vedot (katso esimerkkiharjoitus alapuolella.

Esim. 6-10x1min ylämäki päättyen sykkeeseen, joka on noin 80-90% HRmax (Alue 4).
Keskity: jalkojen voimankäyttöön
Yleensä askeltiheys on noin 80.
Sitä seuraa 4x400m 10km:n vauhdilla
(päättyen jälleen sykkeeseen, joka on noin 80-90% HRmax (Alue 4)).
Keskity: "jalkojen nopeuteen"
Yritä pitää askeltiheys halutun kilpailuaskeltiheyden YLÄPUOLELLA

Yhteenvetona, tässä lyhyt opas askeltiheyden seuraamiseen:

• Seuraa askeltiheyttä RS800:lla erityisesti oletetulla/toivotulla kilpailuvauhdilla
• Jos se on haluttua pienempi, pyri parantamaan sitä keskittymällä erilaisiin harjoitteisiin, nopeisiin vetoharjoituksiin ja pikajuoksuun "nopein jaloin".
• Jos se on suurempi, keskity sen sijaan jalkojen voiman vahvistamiseen mäkiharjoittelulla, mäkivetoharjoituksilla tai toiseen hyvää vaihtoehtoon; juokse niin kauan kuin jaksat ja koet uupumusta.
• Seuraa askeltiheyttäsi kilpamatkalla säästääksesi jalkojasi viimeisille 8-10 kilometrille.
• Analysoi askeltiheyttäsi kilpailun jälkeen, jotta tiedät tulisiko sinun tehdä jalkojen nopeus- vai voimaharjoitteita.

Kuinka nopeat jalkasi ovat juostessa? Mene ulos ja ota siitä selvää!

Nauti juoksusta!

Valmentaja Brendonin pikaopas askeltiheyden parantamiseen RS800:lla:

Tarkista ensin, että WearLink on hyvin päälläsi kostutettuna ja juoksutietokoneesi on tunnistanut sykkeesi ja että olet syöttänyt kaikki henkilökohtaiset tietosi.
Aseta S3-juoksusensori. Sinun tulee valita RS800:sta S3-sensorin 'opettaminen', jotta se tunnistetaan.

Toimi seuraavasti:

Valitse Settings => Ok => Features => Ok => S Sensor => Ok => New Sensor => OK => Teach New Sensor? Yes. RS800:n näytölle tulee teksti "Completed", jos näin ei tapahdu, tarkista että olet asentanut pariston S3-sensoriin ja yritä uudestaan.
Sinun tulee myös kertoa RS800:lle missä sensori sijaitsee (onko se kengännauhoissa (Shoelace) vai kengän sisäonkalossa (Integrated)).

Valitse Start => Settings => OK => Shoes 1 => Ok => kengän nimi => Ok => Sensor type => Shoelace/Integrated (ellei käytössäsi ole Adidas-yhteensopivat kengät, valintasi tulee olla kengännauhat (Shoelace)).
Seuraavaksi voit valita näytön asetukset. Suositukseni on käyttää seuraavia näytön asetuksia:

Ylärivi: Askeltiheys (Cadence)
Keskirivi: Aika tai kierrosaika (Time / Lap Time). Suosittelen, että käytät kierrosaikaa, jos aiot tehdä intervalliharjoituksen.
Alarivi: Syke / % maksimisykkeestä / % sykereservistä (Heart Rate / %HR / %HRR), mistä näyttötavasta itse pidät.

Tehdäksesi edellämainitun seuraa ohjeita: Start/Ok => Settings => Ok => Display => Ok => Edit => OK => Select upper row information => CAD => OK => Select middle row information => OK => Stopwatch/Lap Time => Select lower row information => OK => Heart Rate .
Toinen hyödyllinen vaihtoehto alarivin tiedoksi on käyttää vauhtia (PACE) sykkeen sijasta (HR). Voit aina palata takaisin ja katsoa syketietojasi myöhemmin käyttämällä Polar-ohjelmaa - tämä on erityisen hyödyllinen toiminto, jos pyrit juoksemaan jollain tietyllä vauhdilla (esim. 4min/km). Näin useimmat juoksijat tekevät viimeisellä harjoituspätkälläään maratonille valmentautuessaan.

Vaihtaaksesi sykenäkymää tee seuraavasti:

Start => Settings => OK => HR View => OK => HR/HR%/HRR% => OK.
Henkilökohtaisesti itse pidän eniten perussykenäkymästä - se on helppo käyttää ja sitä useimmat minun valmentamista urheilijoista ymmärtävät parhaiten. Ymmärrän täysin, että toisten mielestä on helpompi ymmärtää alueet prosentteina maksimisykkeestä (HR%) tai sykereservistä (HRR%). Lisätietoja löydät Polar RS800-käyttöohjeesta.