Kestävyysharjoittelu

Kestävyysharjoittelu voidaan jakaa kolmeen osa-alueeseen: perus-, vauhti- ja anaerobinen kestävyys

Peruskestävyysharjoittelu sopii aerobisen kapasiteetin ja iskunsietokyvyn parantamiseen. Tällaiset juoksut tehdään alueella 60-75% maksimista riippuen juoksijan kokemuksesta ja tasosta. Ainakin yhden pitkän peruskestävyyslenkin pitäisi olla osa viikko-ohjelmaasi. Ne voivat olla myös hieman lyhyempiä kestoltaan. Vastaavat palautuslenkit kestävät tyypillisesti 30-45 minuuttia. Harjoittelun tulisi vähitellen lisääntyä peruskestävyysjakson aikana (jakso 1 ja jakso 2). Siirtymävaiheessa yleisesti kestävyysharjoittelun tulisi vähentyä ja kun päätavoite on näkyvissä, vähennä harjoittelua entisestään. Herkistelyvaiheessa peruskestävyysharjoitukset ovat vain palautumista varten.

Vauhtiharjoitukset ovat hieman peruskestävyysharjoituksia nopeampia, ollen joko tasavauhtisia tai intervalleja. Sykkeen tulisi näiden nopeusharjoitusten aikana olla noin 75-85% maksimisykkeestä. Tasavauhtiset harjoitussessiot kestävät tyypillisesti 20-60 minuuttiin, kun taas intevallit ovat neljän ja 15 minuutin välistä (esim. 4 x 8 min/ 5 min palautus tai kilometreissä 4 x 2 km/1 km palautus). Vauhtiharjoittelun aikana hengitystiheys kasvaa, mutta vasta anaerobisessa kestävyysharjoittelussa on hengitys tiheimmillään. Nopeuden kehittäminen on tärkeää esimerkiksi maratonille harjoitellessa, sillä osa maratonista juostaan nopeuskestävyysvauhdilla. Sisällytä yksi tai kaksi nopeusharjoitusta viikko-ohjelmaasi.

Intervalliharjoittelu on hyvä valinta, kun ensi kertaa aloitat vauhdin harjoittamisen. Lyhyissä toistoissa hyvän vauhdin säilyttäminen on helpompaa ja rasitustasot eivät ole niin korkeat Kun edistyt, voit lisätä tasavahtisia juoksuja ohjelmaasi. Pitkiä tasavauhtisia intervalleja suositellaan maratonjuoksijoille (esim. 3 x 20 min tasolla 80% maksimisykkeestä, vaihtele 10 min kevyen, tasolla 60% maksimisykkeestä, hölkän kanssa). Vähennä nopeusharjoittelua siirtymä -ja herkistelyvaiheen aikana, kun kovien harjoitusten tilalle tulee varsinaisia kilpailuja.

Anaerobinen kestävyysharjoittelu on yleensä kovaa intervallityöskentelyä, tarkoituksena kisasuorituksen ja hapenottokyvyn maksimointi. Varmistaaksesi maitohappotasojen pysymisen hallittavalla tasolla, juokse hieman täyttä vauhtia hiljempaa, toisin sanoen tasolla 90-95% maksimisykkeestä. On suositeltavaa juosta ylimmällä tasolla vasta viimeisen toiston aikana. Tähtää vauhdin lisäämiseen jokaisella toistolla. Harjoitussessio voi sisältää esim. 5 x 3min viiden minuutin palautushölkällä.
Tavoitteita asettavalle aktiivijuoksijalle suositellaan anaerobista harjoittelua 2-3 kertaa kuukaudessa. Harjoittelun tulisi alkaa vaiheessa 2 ja tehostua vähitellen siirtymävaiheessa ja herkistelyssä. Jotkut juoksut tulisi olla tasavauhtisia. Herkistelyvaiheessa harjoittelu sisältää anaerobista ja nopeusharjoittelua, kuten myös peruskestävyysharjoittelua ja palautumista.

Aktiivijuoksijalle sprinttiharjoittelu on nopeatempoista intervalliharjoittelua tasolla 90-100% maksimisykkeestä. Toistot kestävät 45-90 sekuntia. Palautuminen noin 5 minuuttia. Esimerkki: 8 x 60 sekuntia tasolla 95% maksimisykkeestä + 5 min palautuskävely. Tee sprinttiharjoitukset siirtymävaiheessa ja herkistelyn aikana. Harjoitustiheys on noin 2 krt kuukaudessa.